관절염은 무릎, 손목, 어깨, 고관절 등 주요 관절 부위에 염증이 생기고 통증과 뻣뻣함을 동반하는 만성 질환입니다. 대표적으로 퇴행성 관절염과 류마티스 관절염이 있으며, 증상이 지속되면 일상생활에 큰 불편을 초래하게 됩니다. 그러나 관절염이 있다고 해서 무조건 운동을 피해야 하는 것은 아닙니다. 오히려 적절한 스트레칭은 관절의 가동 범위를 넓히고, 통증을 줄이며, 근육의 긴장을 완화시켜 증상 개선에 도움이 됩니다. 이 글에서는 관절염에 효과적인 스트레칭 방법을 부위별로 세 가지 주제로 나누어 자세히 소개합니다.
1. 무릎 관절염에 좋은 하체 스트레칭
무릎은 관절염이 가장 흔하게 발생하는 부위입니다. 무릎 관절 주변의 근육이 뻣뻣해지면 통증이 심해지고 움직임이 제한되기 때문에, 하체 스트레칭을 통해 근육의 유연성과 지지력을 향상시키는 것이 중요합니다. ① 햄스트링 스트레칭: 의자에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 등을 곧게 편 상태에서 상체를 앞으로 천천히 숙입니다. 무릎을 굽히지 말고 발끝을 몸 쪽으로 당기며 15~30초간 유지합니다. 반대쪽도 동일하게 실시하며 하루 2~3회 반복합니다. 햄스트링의 유연성을 높이면 무릎 뒤쪽 당김이 줄어들고, 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. ② 종아리 스트레칭: 벽을 마주 보고 선 뒤, 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 발바닥은 바닥에 고정시킵니다. 앞쪽 무릎을 살짝 굽히며 체중을 앞으로 이동시켜 뒷다리 종아리에 당기는 느낌이 들도록 20초간 유지합니다. 이 동작은 종아리 근육뿐만 아니라 발목 유연성도 향상시켜 걸음걸이에 긍정적인 영향을 줍니다. ③ 대퇴사두근 스트레칭: 한 손으로 벽이나 의자를 잡고 중심을 잡은 후, 반대쪽 손으로 같은 쪽 발등을 잡아 엉덩이 쪽으로 끌어당깁니다. 허리를 꼿꼿이 세운 채 15초 유지하며, 대퇴 앞쪽 근육이 늘어나는 느낌을 받도록 합니다. 허벅지 근육이 유연해지면 무릎 앞쪽 관절 압력이 감소하여 통증 완화에 도움이 됩니다. 하체 스트레칭은 아침 기상 후, 운동 전후, 취침 전 등 하루에 2~3회씩 10분만 투자해도 효과를 볼 수 있으며, 앉은 자세가 많은 분들에게 특히 권장됩니다.
2. 손가락·손목 관절염에 좋은 상지 스트레칭
손목과 손가락 관절은 류마티스 관절염에서 흔하게 통증이 발생하는 부위입니다. 반복적인 가사노동, 스마트폰 사용, 컴퓨터 작업 등으로 손의 피로가 쌓이면 염증과 뻣뻣함이 악화될 수 있습니다. 손의 스트레칭은 관절을 부드럽게 유지하고 손가락 유연성을 회복하는 데 효과적입니다. ① 손가락 굽혔다 펴기: 한 손을 앞으로 펴고 손가락을 천천히 안쪽으로 구부려 주먹을 쥡니다. 5초간 유지 후 다시 천천히 펼칩니다. 하루 10~15회 반복하면 손가락 관절의 운동 범위가 회복되고 굳은 손이 부드러워집니다. ② 손목 신전·굴곡 스트레칭: 팔을 앞으로 뻗은 후, 반대손으로 손바닥을 아래로 향하게 하여 손가락을 아래로 살짝 눌러 손목을 늘립니다. 이후 손등을 잡고 위로 당기며 손목을 펴는 동작도 반복합니다. 각각 15초 유지하며 3세트씩 반복하면 손목 통증 완화에 좋습니다. ③ 손가락 벌리기 운동: 손바닥을 테이블 위에 놓고, 고무밴드나 실리콘 링을 손가락에 끼운 후 벌렸다 모으는 동작을 천천히 반복합니다. 손가락 사이의 근육과 관절을 자극하여 뻣뻣함을 줄이고 미세한 움직임을 향상시킵니다. 손과 손목 스트레칭은 하루 중 자주 쉬는 시간에 틈틈이 할 수 있으며, 특히 아침에 손이 뻣뻣할 때 해주면 통증이 줄고 활동이 쉬워집니다. 더불어 온찜질과 병행하면 유연성을 더욱 높일 수 있습니다.
3. 전신 관절 순환을 돕는 유연성 스트레칭
관절염이 국소 부위에 나타나더라도, 전신 관절의 유연성과 순환은 전체적인 증상 완화에 기여합니다. 특히 척추, 골반, 어깨 등의 관절이 굳어지면 전신 움직임이 둔화되고, 다른 부위의 부담이 커지면서 관절염이 악화될 수 있습니다. 전신 스트레칭은 체액 순환을 촉진하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. ① 고양이-소 자세(Cat-Cow Stretch): 무릎과 손바닥을 바닥에 대고 기는 자세에서, 숨을 들이쉴 때는 등을 아래로 내려 가슴을 들어올리고, 내쉴 때는 등을 천장 방향으로 말아줍니다. 10~15회 반복하면 척추의 움직임이 부드러워지고, 등·허리의 뻣뻣함이 완화됩니다. ② 측면 허리 스트레칭: 양팔을 머리 위로 올리고, 한쪽으로 천천히 상체를 기울이며 옆구리와 허리 옆 근육을 이완시킵니다. 15초간 유지 후 반대 방향도 동일하게 실시합니다. 이 스트레칭은 옆구리 근육을 부드럽게 해주고, 골반과 척추 측면의 긴장을 줄여줍니다. ③ 어깨·목 회전 스트레칭: 양 어깨를 천천히 앞뒤로 돌리고, 목은 좌우·전후로 천천히 돌려줍니다. 각 방향으로 5회 이상 반복하면서 뻣뻣한 근육을 이완시키고, 혈액 순환을 증가시켜 머리와 상체의 경직을 완화합니다. 전신 유연성 스트레칭은 통증 부위가 제한된 사람뿐 아니라, 앉은 자세가 많은 노년층이나 오랜 시간 활동을 하지 못한 환자들에게도 필수적인 운동입니다. 심호흡과 함께 동작을 진행하면 스트레칭 효과가 극대화되며, 심리적 안정에도 도움이 됩니다.
관절염 스트레칭은 무리한 움직임보다는 통증이 없는 범위에서 천천히 근육과 관절을 풀어주는 것이 중요합니다. 하루 15~30분씩 꾸준히 스트레칭을 실천하면 관절의 유연성이 회복되고 통증도 눈에 띄게 줄어듭니다. 어떤 약보다 더 강력한 예방법이 될 수 있는 것이 바로 '움직임'입니다. 오늘부터 실천해보세요.