고지혈증 식단 추천

 

고지혈증 식단

 

고지혈증은 식단 관리가 핵심입니다. 이 글에서는 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 낮추는 식사법과 추천 식단을 정리했습니다. 

고지혈증, 식단이 치료의 시작입니다

고지혈증은 혈중에 중성지방(TG)과 LDL 콜레스테롤이 비정상적으로 높아진 상태를 말합니다. 심하면 심혈관 질환, 뇌졸중, 당뇨 등과 직결될 수 있어 철저한 관리가 필요합니다.

고지혈증은 약물 치료보다 식습관 개선이 먼저입니다. 특히 동물성 지방, 정제 탄수화물, 과도한 당분을 줄이고, 섬유질과 식물성 지방을 늘리는 것이 핵심입니다.

이 글에서는 실제 임상 자료를 기반으로 한 고지혈증에 효과적인 식단 원칙과 음식 리스트를 알려드립니다.

1. 고지혈증 식단의 기본 원칙

• 포화지방과 트랜스지방 최소화
• 오메가3·불포화지방산 섭취 늘리기
• 정제 탄수화물 제한 (흰쌀밥, 설탕 등)
• 식이섬유 풍부한 식품 섭취 (채소, 견과류, 통곡물)
• 가공식품, 인스턴트 피하기
• 음주 제한, 물 섭취 충분히

위 원칙만 잘 지켜도 혈중 지질 수치는 충분히 개선될 수 있습니다.

2. 고지혈증에 좋은 대표 식품들

① 오트밀·귀리

수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하여 콜레스테롤 흡수를 억제합니다. 아침 식사 대용으로 오트밀에 두유 또는 플레인 요거트를 곁들이면 좋습니다.

② 고등어, 연어, 정어리 등 등푸른 생선

EPA와 DHA가 풍부한 등푸른 생선은 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 중성지방 수치 조절에 탁월합니다. 주 2~3회 섭취가 권장됩니다.

③ 아보카도

불포화지방산과 칼륨이 풍부한 아보카도는 혈관 건강에 도움을 주며, 포만감도 높아 식단 유지에도 유리합니다.

④ 올리브오일

조리용 기름을 올리브오일 또는 카놀라유로 바꾸는 것만으로도 혈중 지질 수치가 개선됩니다. 튀김보다는 굽거나 찌는 조리법을 사용하세요.

⑤ 견과류 (호두, 아몬드, 피스타치오)

불포화지방산, 식이섬유, 항산화 성분이 풍부하여 하루 한 줌 정도 섭취 시 콜레스테롤 감소에 긍정적입니다. 단, 무염·무가당 제품을 선택하세요.

⑥ 채소류 (브로콜리, 시금치, 케일 등)

섬유질과 미네랄, 항산화 물질이 풍부한 채소는 식사의 기본입니다. 특히 브로콜리, 케일, 시금치는 심장 건강에 효과적입니다.

⑦ 콩, 두부, 두유

식물성 단백질인 이소플라본은 콜레스테롤 개선에 도움을 주며, 동물성 단백질의 대체식으로 매우 우수합니다.

⑧ 녹차, 보이차

카테킨, 플라보노이드 같은 항산화 성분이 LDL 산화를 억제하여 고지혈증 예방에 효과적입니다. 단, 카페인 섭취는 조절이 필요합니다.

 

 

 

 

 

3. 고지혈증을 악화시키는 대표 식품

• 소시지, 베이컨, 햄 등 가공육
• 튀김류, 패스트푸드, 마가린
• 흰쌀밥, 흰빵, 설탕 가공식품
• 과일주스, 탄산음료, 단 음료
• 과도한 음주 (특히 맥주, 소주)

위 식품들은 혈중 중성지방을 급격히 증가시키는 원인입니다.

4. 하루 식단 예시 (고지혈증 환자용)

아침

• 귀리 오트밀 + 무가당 두유
• 삶은 계란 1개
• 방울토마토, 바나나

점심

• 현미밥 1/2공기
• 두부 조림
• 브로콜리, 시금치 나물
• 김치 소량 (저염)

저녁

• 구운 고등어 또는 연어
• 샐러드 + 올리브오일 드레싱
• 아보카도 반 개

간식

• 아몬드 또는 호두 한 줌
• 무설탕 요거트
• 따뜻한 녹차 1잔

5. 실천 팁

• 식사 일지 작성으로 섭취 패턴 점검
• 혈중 지질 수치 정기 체크 (6개월마다)
• 주 2~3회 생선 섭취하기
• 물 충분히 마시기 (1.5~2L/일)
• 식사 후 가벼운 산책 15~20분

고지혈증 식단, 꾸준함이 답입니다

고지혈증은 급하게 해결할 수 있는 질환이 아닙니다. 하지만 식단 개선만으로도 수치가 10~30% 개선되는 사례가 매우 많습니다.

중요한 것은 꾸준한 실천과 식습관의 지속입니다. 약을 복용 중이더라도, 식단 조절은 반드시 병행되어야 약물 의존도를 줄일 수 있습니다.