허리디스크(요추추간판탈출증)는 잘못된 자세, 무리한 동작, 근력 약화 등으로 인해 추간판이 돌출되며 신경을 압박해 통증과 저림을 유발하는 질환입니다. 특히 장시간 앉아 있는 직장인이나 운동 부족인 현대인에게 자주 발생하며, 초기에 잘 관리하지 않으면 만성 통증이나 수술로 이어질 수 있습니다. 허리디스크는 치료보다 예방이 더 중요한 질환이며, 일상 속 올바른 운동 루틴을 통해 허리 근육과 코어를 강화하고 척추 정렬을 바르게 유지하면 예방에 큰 도움이 됩니다. 이 글에서는 허리디스크를 예방하기 위한 효과적인 운동 루틴을 세 가지로 나누어 정리합니다.
1. 허리 주변 근육 강화 운동
허리디스크를 예방하려면 척추를 지지하는 허리 주변 근육(기립근, 광배근 등)을 강화하는 것이 가장 중요합니다. 이 근육들이 약해지면 척추가 쉽게 불안정해지고, 잘못된 움직임이나 자세로 인해 디스크에 과도한 압력이 가해집니다. 백 익스텐션(Back Extension)은 대표적인 허리 강화 운동입니다. 바닥에 엎드린 상태에서 두 손을 귀 옆에 대고, 상체를 천천히 들어올립니다. 이때 허리로만 힘을 주지 말고 엉덩이와 등 전체의 긴장을 유지하면서 무리하지 않게 반복합니다. 하루 2~3세트, 세트당 10~15회가 적당합니다. 버드독(Bird Dog) 운동도 추천됩니다. 네발기기 자세에서 오른팔과 왼다리를 동시에 쭉 펴고, 2~3초간 유지 후 반대편으로 교차합니다. 이 동작은 허리뿐 아니라 등, 엉덩이, 복부까지 전반적인 체간 근육을 자극해 허리 안정성 향상에 효과적입니다. 또한 슈퍼맨(Superman) 동작은 허리 기립근 강화에 효과적입니다. 바닥에 엎드려 양팔과 양다리를 동시에 들어올린 후 5초간 유지하고 내리는 방식으로, 하루 10~15회 반복이 적당합니다. 이런 운동들을 일주일에 3~4회 꾸준히 하면 허리 근육의 지구력과 탄력이 향상되어 디스크 발생 위험이 줄어듭니다.
2. 코어 강화 운동으로 척추 안정화
허리디스크를 예방하려면 허리 자체뿐 아니라 복부와 골반 주변 근육인 '코어(core)'를 강화해야 합니다. 코어는 척추를 둘러싼 중심 근육들로, 허리의 안정성과 부상 방지에 핵심적인 역할을 합니다. 플랭크(Plank)는 가장 대표적인 코어 운동으로, 엎드린 자세에서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 몸 전체를 일직선으로 유지합니다. 초보자는 20초부터 시작해 점차 1분 이상까지 늘릴 수 있으며, 하루 3세트 정도가 이상적입니다. 데드버그(Dead Bug)는 누운 자세에서 무릎을 90도로 굽히고 양팔을 위로 뻗은 상태에서, 한쪽 다리와 반대 팔을 동시에 천천히 내렸다가 올리는 방식입니다. 이 운동은 척추에 부담을 주지 않으면서도 깊은 복부 근육을 효과적으로 강화해줍니다. 또한 브릿지(Bridge) 운동은 엉덩이와 하체, 코어 근육까지 강화하는 데 도움이 됩니다. 등을 대고 누운 자세에서 무릎을 굽히고, 엉덩이를 천천히 들어올렸다가 내리는 방식으로 진행합니다. 하루 2~3세트, 세트당 15~20회 반복이 권장됩니다. 코어 강화 운동은 척추의 흔들림을 방지하고, 자세 유지 능력을 향상시켜 허리에 무리가 가지 않도록 돕습니다. 단, 허리 통증이 심할 경우 전문가와 상담 후 운동 강도를 조절하는 것이 좋습니다.
3. 스트레칭으로 유연성 유지
허리디스크 예방에 있어 유연성 유지도 매우 중요합니다. 뻣뻣한 허리, 햄스트링, 엉덩이 근육은 움직임 시 허리에 과도한 압력을 유발하며, 이는 디스크 돌출의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 매일 5~10분 정도 스트레칭을 통해 근육을 이완시키는 것이 좋습니다. 햄스트링 스트레칭은 의자나 바닥에서 다리를 뻗고 상체를 앞으로 숙이는 방식으로 진행됩니다. 무릎을 완전히 펴지 않아도 되며, 허리를 굽히지 말고 등을 펴고 복부로 상체를 기울이는 것이 중요합니다. 15~30초간 유지 후 반복합니다. 고양이-소 자세(Cat-Cow Stretch)는 허리와 척추 유연성 증가에 효과적인 요가 동작입니다. 네발기기 자세에서 숨을 들이쉴 때는 허리를 아래로 늘려 고개를 들고(소 자세), 숨을 내쉴 때는 등을 둥글게 말아 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다(고양이 자세). 10회 이상 반복하면 척추의 움직임이 부드러워지고, 근육 긴장도 해소됩니다. 무릎 당기기 스트레칭(Knee to Chest)은 등을 대고 누운 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 20초 정도 유지하는 방식입니다. 허리와 엉덩이 근육을 풀어주며, 허리 아래쪽 통증 완화에도 도움이 됩니다. 이 외에도 엉덩이 근육을 풀어주는 비둘기 자세, 요추 신전 스트레칭 등도 디스크 예방에 효과적입니다. 중요한 것은 무리한 동작을 피하고, 자신의 유연성에 맞춰 천천히 호흡을 유지하면서 진행하는 것입니다.
허리디스크는 한 번 발생하면 회복까지 오랜 시간이 걸릴 수 있는 만큼, 평소 근력 운동과 스트레칭을 병행하여 허리와 코어의 균형을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 일주일에 3~5회, 하루 20~30분씩 위 루틴을 꾸준히 실천하면 척추 건강을 지키고 허리 통증 없이 활력 있는 일상을 보낼 수 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 '지속성'입니다. 오늘부터 한 가지 동작이라도 실천해 보세요. 건강한 허리는 습관에서 만들어집니다.